Trening dla zaawansowanych, wysoka stymulacja

---

Poniedziałek
Klatka+plecy
(trening jest w superseriach dlatego pisze na przemian, po zrobieniu klatki przechodzimy od razu na plecy, kończymy plecy i mamy 1-2min przerwy)
Wyciskanie na skośnej 5*12/10/10/8/do upadku nie przekraczając 8

Wiosłowanie sztanga w opadzie 5*/12/10/10/10/10
Wyciskanie na płaskiej 5*12/10/10/8/8
*Miotła 5*10/10/8/8/8
Rozpiętki na skosie(solidny ciężar) 4*12/10/10/8
Podciąganie do klatki w szerokim uchwycie 4*8/8/8/8
Cisk na skośnej w wąskim chwycie(opust do 20cm licząc od rak wyprostowanych) 3*12/10/10
Wyciąg poziomy do brzucha wąski chwyt 3*12/10/10
2 serie napięć przed lustrem na plecy i klatkę

*wiosłowanie pół sztangą w opadzie

Wtorek
Nogi
Wyprosty na maszynie w siedzeniu (4) 5*20/12/12/10/10
Cisk nogami na suwnicy skośnej 5*15/12/12/12/do upadku
Półprzysiady na suwnicy Smitha 4*8/8/8/8
Martwy ciąg na prostych nogach 5*12/12/12/12/12
Wspięcia na łydkach na suwnicy Smitha (przy 3 ustawieniach pięt - równoległym , do wewnątrz i na zewnątrz) 4*4serie*12/10/10/8

Środa
Barki (dwusety)
Wyciskanie zza karku 3*8/8/8
Podciąganie sztangi do brody 3*10/8/8

Wyciskanie sztangi sprzed głowy w staniu 3*8/8/8
Wznos hantli bokiem z ugiętymi łokciami 3*8/8/8

Wznos bokiem na wyciągu na prostych rękach 3*8/8/8
Tył barku na wyciągu (rozciąganie skakanki na boki o prostych rękach) 3*8/8/8

Czwartek przerwa

Piątek
Biceps i triceps
Rozgrzewka
Mały ciężar, biceps na łamanej stojąc w wąskim (7) i szerokim chwycie (7) 14*7/6/5/4/3/2/1 zmiana chwytu /1/2/3/4/5/6/7; po każdej serii odpoczywamy licząc do tylu ile podniesień wykonywaliśmy
Triceps na wyciągu w dół 7*7/6/5/4/3/2/1

Superserie
Wznosy hantli naprzemienne 3*12/10/10
Wyciskanie francuskie w leżeniu 3*12/10/10

Siódemki na prostym gryfie w staniu
Pompki na poręczach 3*12/10/10

W opadzie tułowia uginania jednorącz z lekkim bujaniem 3*12/10/10
Triceps na wyciągu jednorącz podchwytem 3*12/10/10

Sobota
Brzuch
Pośladki
Kaptury
Kardio 30 min
Ćwiczenia dowolne

Trening dla zaawansowanych i dla tych którzy potrzebują dużej stymulacji mięśniowej; strasznie ciężki, wymaga diety i supli - bez tego można nawet nie zaczynać. Strasznie pobudza organizm może doprowadzić do wymiotów na pewno nie zaśniecie na treningu a po 3 tygodniach jak już wrócicie do lżejszych treningów to będziecie się po prostu na nich nudzić. Żeby wzbudzić więcej kontrowersji dodam, że ten trening to masa!!

---

opracował kornel55, fbn.pl