Ponieważ od dłuższego czasu widzę rosnącą manię trenowania ramion albo klatki dwa razy w tygodniu, napisałem dwa plany: jeden z priorytetem na klatkę piersiową, drugi z priorytetem na ramiona.
Oba cykle treningowe powinny być poprzedzone tygodniową przerwą regeneracyjną, również w trakcie tych cykli musimy pamiętać o odpowiedniej ilości snu, odpowiedniej diecie oraz podstawowej suplementacji. Przedstawione treningi ze względu na dużą intensywność wykonujemy 6 tygodni, po czym następuje przerwa regeneracyjna i możemy rozpocząć trening innym planem.
PLAN #1
TRENING NA KLATKĘ DWA RAZY W TYGODNIU priorytet na klatkę piersiową PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona
Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
Wspięcia na palcach - 4 x 20
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
PLAN #2
TRENING NA RAMIONA DWA RAZY W TYGODNIU priorytet na ramiona
PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps - w superseriach wg Radka Słodkiewicza
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
WTOREK - Nogi i barki, kaptury
Nogi:
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Wspięcia na palcach - 4x20
Barki:
Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8
Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10
Kaptury:
Szrugsy - 12,10,8
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Plecy i biceps
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
Szrugsy - 12, 10, 8
Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 -10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10
PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10
Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) - 2 - 10 - 12
Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) - 2 - 10 - 12