Trening dla początkujących.

Wariant 3 razy w tygodniu, np.(poniedziałek, środa, piątek)
Etap 1: 1-2 serie po 8 powtórzeń
Etap 2: 2-3 serie po 10 powtórzeń (zmiana ćwiczeń)
Etap 3: 3-4 serie po 10 powtórzeń (zmiana ćwiczeń)

Etap 1: (3-4 tyg.)
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Brzuch- spięcia 1-2*12
3. Klatka- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2*8
4. Grzbiet- przyciąganie drążka wyciągu do karku 1-2*8
5. Barki- wyciskanie sztangi zza karku 1-2*8
6. Biceps- uginanie ze sztanga prostą stojąc 1-2*8
7. Triceps- wyciskanie francuskie w leżeniu ze sztangą łamaną 1-2*8
8. Czworogłowe ud- przysiady ze sztangą 1-2*8
9. Dwugłowe ud- uginania podudzi leżąc 1-2*8
10. Łydki- wspięcia stojąc 1-2*8
11. Grzbiet dół- wyprostny tułowia 1-2*8 Etap 2: (3-4 tyg.)
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Czworogłowe ud- wyprostny nóg siedząc 2-3*10
3. Dwugłowe ud- uginanie podudzi stojąc (jednonóż) 2-3*10
4. Grzbiet góra- podciąganie sztangielki w opadzie 2-3*10
5. Klatka- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2-3*10
6. Barki- wyciskanie sztangi stojąc przed sobą 2-3*10
7. - wznosy ze sztangielkami bokiem 2-3*10
8. Triceps- wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 2-3*10
9. Biceps- uginanie ze sztangielkami siedząc 2-3*10
10. Łydki- wspięcia siedząc 2-3*10
11. Brzuch- unoszenie nóg na ławce skośnej 2-3*10
12. Grzbiet dół- unoszenie tułowia na ławce skośnej 2-3*10

Etap 3: (3-4tyg.)
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Łydki- wspięcia stojąc 3-4*12-15
3. Brzuch- spięcia na ławce rzymskiej 3-4*10
4. Grzbiet góra- podciąganie sztangielki w opadzie 3-4*10
5. Grzbiet dół- martwy ciąg 3-4*10
6. Klatka- rozpiętki 3-4*10
7. Barki- wznosy ze sztangielkami bokiem 3-4*10
8. - wznosy ze sztangielkami w opadzie 3-4*10
9. Biceps- uginanie ze sztangą na ławce Scotta 3-4*10
10. Triceps- wyprostny na wyciągu 3-4*10
11. Czworogłowe ud- wypychanie ciężaru na suwnicy 3-4*10
12. Dwugłowe ud- martwy ciąg na prostych nogach 3-4*10

Istnieje możliwość skrócenia każdego z etapów do 2 tyg.- zależnie od postępów ćwiczącego.

---

Trening dla średniozaawansowanych.

Wariant 3 lub 4 razy w tygodniu, np.(poniedziałek, środa, piątek) lub (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek)
Etap 1: 2-3 serie po 10 powtórzeń (3-4 tyg.)
Etap 2: 3-4 serie po 10 powtórzeń (3-4 tyg.)

Pierwsze 2 dni treningu wykonywane są systemem treningu dzielonego, a trzeci dzień jest treningiem całego ciała ze zmniejszoną ilością ćwiczeń i mniejszym obciążeniem (ok. 5-10%). Wariant czterodniowy zakłada wykonywanie treningów w czwartek i piątek ze zmniejszoną intensywnością.

A. (góra)
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Klatka- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3*8
3. - rozpiętki 3*8
4. Grzbiet- przyciąganie drążka wyciągu do klatki 3*8
5. - podciąganie sztangi w opadzie 3*8
6. Biceps- uginanie ze sztangą łamaną 4*8
7. Triceps- wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną siedząc 4*8
8. Brzuch- spięcia 3*15
9. - wznosy nóg 3*15

B. (dół)
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Łydki- wspięcia stojąc 4*15
3. Barki- wyciskanie sztangi stojąc 3*8
4. - wznosy ze sztangielkami bokiem 3*8
5. - wznosy ze sztangielkami w opadzie 3*8
6. Czorogłowe ud- przysiady ze sztangą 3*8
7. - wyprosty nóg siedząc 3*8
8. Dwugłowe ud- uginanie podudzi leżąc 4*8
9. - martwy ciąg na prostych nogach 3*8

C. (A+B)
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Łydki- wspięcia siedząc 4*15
3. Grzbiet- przyciąganie drążka wyciągu podchwytem wąsko 4*10
4. Klatka- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4*10
5. Barki- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10
6. - wznosy ze sztangielkami przodem 3*10
7. - wznosy ze sztangielkami bokiem 3*10
8. - wznosy ze sztangielkami w opadzie 3*10
9. Biceps- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3*10
10. Triceps- wyciskanie francuskie 3*10
11. Czworogłowe uda- wypychanie ciężaru na suwnicy 4*10
12. Dwugłowe uda- uginanie podudzi stojąc (jednonóż) 4*10
13. Brzuch- skłony na ławce rzymskiej 4*15
14. Grzbiet dół- wyprostny tułowia 4*15

A.
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Brzuch- spinanie na ławce skośnej 3*20
3. - skłony boczne tułowia 3*8-10
4. Grzbiet- podciąganie sztangi w opadzie 3*8-10
5. - przyciąganie drążka wyciągu do karku 3*8-10
6. Barki- wyciskanie sztangi stojąc 3*8-10
7. - wznosy ze sztangielkami bokiem 3*8-10
8. Klatka- wyciskanie sztangi wąsko w skosie 3*8-10
9. - rozpiętki na ławce poziomej 3*8-10
10. Biceps- uginanie ze sztangą stojąc 3*8-10
11. Triceps- francuskie wyciskanie sztangi łamanej stojąc 3*8-10

B.
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Łydki- wspięcia stojąc 4*15
3. Czworogłowe ud- przysiady ze sztangą 3*8
4. - wyprostny nóg siedząc 3*8
5. Dwugłowe ud- uginanie podudzi w leżeniu 4*8
6. - martwy ciąg na prostych nogach 3*8
7. Grzbiet dół- wyprostny tułowia 3*15
8. Przedramiona- zginanie nadgarstków podchwytem 3*15
9. - zginanie nadgarstków nachwytem 3*15

A1.
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Brzuch- skłony na ławce rzymskiej 3*20
3. - wznosy nóg 3*30
4. Klatka- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3*10
5. wyciskanie ze sztangielkami na ławce skośnej 3*10
6. Grzbiet- ściąganie drążka wyciągu do klatki 3*10
7. - podciąganie sztangielki w opadzie 3*10
8. Barki- wyciskanie sztangielek siedząc 3*10
9. - wznosy ze sztangielkami w opadzie 3*10
10. Biceps- uginanie z łokciem opartym o wewnętrzną część uda 4*10
11. Triceps- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4*10

B1.
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Łydki- wspięcia siedząc 4*15
3. Czworogłowe ud- przysiady na hakmaszynie 3*10
4. - wykroki z przyklęknięciem 3*10
5. Dwugłowe ud- martwy ciąg na prostych nogach 4*10
6. Barki- krążenia 3*10
7. Przedramię- zginanie nadgarstków podchwytem 3*15
8. - zginanie nadgarstków nachwytem 3*15
9. Grzbiet dół- wyprostny tułowia 4*15

---

Trening dla zaawansowanych.

Makrocykl- okres przygotowania (1-2 w ciągu roku)
1. Przygotowawczy
2. Startowy
3. Przejściowy

Przykład 6- miesięcznego Makrocyklu:

Okres 1.
1. Mezocykl budowania siły - 4 tyg.
2. Mezocykl budowania masy - 4 tyg.
3. Mezocykl przygotowania separacji - 4 tyg.
4. Mezocykl budowania siły - 2 tyg.
5. Mezocykl budowania masy - 4 tyg.

Okres 2.
6. Mezocykl budowania separacji i definicji - 6 tyg.
Ostatni mikrocykl w tym mezocyklu to BPS- bezpośrednie przygotowanie startowe i start
(trwa on zazwyczaj 7 dni).

Okres 3.
7. Mezocykl odnowy fizycznej i psychicznej - 2 tyg.


Budowanie masy

Przykłady mikrocykli 7 dniowych:

A B - C - D - 2T-1P-1T-1P-1T-1P

A B C - D E - 3T-1P-2T-1P

A B C - D A1 -
B C D - A B1 -
C D A - B C1 -
D A B - C D1 -

Gdzie A,B,C,D to treningi ciężkie, A1,B1,C1,D1 to treningi lżejsze.

A B C D - - A

A B - C - A B

A B C -- -- A B


15 powtórzeń (50% CM) - 1 seria
12 powtórzeń (60-65% CM) - 1 seria
10 powtórzeń (65-70 CM) - 1 seria
8 powtórzeń (70-75% CM) - 1 seria
6 powtórzeń (75-80% CM) - 1-2 serie


Np. A B - C - D -

A.
- Klatka
- Barki
- Łydki
B.
- Grzbiet: góra i dół
- Brzuch
C.
- Nogi: łydki, czworogłowy, dwugłowy
D.
- Ramiona: biceps, triceps
- Brzuch


A.
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Klatka- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*12-10-8-6
3. - wyciskanie sztangi wąsko w skosie 3*8
4. - rozpiętki na ławce poziomej 4*10
5. Barki- wyciskanie sztangi zza karku 4*12-10-8-6
6. - wznosy ze sztangielkami bokiem 3*8-10
7. - wznosy ze sztangielkami w opadzie 3*8-10
8. Łydki- wspięcia stojąc 3*20
9. - wspięcia siedząc 3*20

B.
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Grzbiet- podciąganie sztangi w opadzie 4*12-10-8-6
3. - ściąganie drążka wyciągu do karku 4*8-10
4. - wiosłowanie na maszynie siedząc 4*8-10
5. - martwy ciąg 4*12-10-8-6
6. - wyprosty tułowia 4*15
7. Brzuch- spięcia na ławce rzymskiej 4*20
8. - unoszenie kolan w podporze na poręczach 4*20

C.
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Łydka- wspięcia stojąc 3*20
3. -wspięcia siedząc 3*20
4. Czworogłowe uda- przysiady ze sztangą 5*12-10-8-6-6
5. - wypychanie na suwnicy 4*8-10
6. - wyprostny siedząc 5*10-12
7. Dwugłowe uda- uginanie podudzi leżąc 4*12-10-8-6
8. - martwy ciąg na prostych nogach 4*8-10

D.
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Biceps- uginania ze sztanga stojąc 3*10-8-6
3. - uginania ze sztangielkami stojąc 3*8-10
4. - uginania ze sztangą na ławce Scotta 3*8-10
5. Triceps- wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 4*12-10-8-6
6. - wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc 3*8-10
7. - wyprosty ze sztangielkami w opadzie 3*10
8. Brzuch- skłony ze skrętem na ławce rzymskiej 4*20
9. - wznosy kolan bokiem do góry w zwisie na drążku 4*20


Budowanie siły


8 powtórzeń (70-75% CM) - 1 seria
6 powtórzeń (75-80 CM) - 1 seria
5-4 powtórzeń (80-85% CM) - 3 seria
Przy wykorzystaniu metody ekscentrycznej stosujemy następujące obciążenia:
3-1 powtórzenie (100-130%) - 2-3 serie


Np. A B - A1 B1 - -

Gdzie A1, B1 to treningi lżejsze.

A.
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Klatka- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5*8-6-5-5-5
3. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4*8-8-6-6
4. Grzbiet góra- podciąganie sztangi w opadzie 4*8-6-5-5
5. - podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 4*8-8-6-6
6. Barki- wyciskanie sztangi zza karku 4*8-6-5-5
7. - wznosy ze sztangielkami bokiem 4*8-8-6-6
8. Biceps- uginania ze sztangą stojąc 4*8-6-6-5
9. Triceps- wyciskanie francuskie w leżeniu 4*8-6-6-5
10. Grzbiet dół- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem 5*12

B.
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Łydki- wspięcia stojąc 4*20-15-12-8
3. Czworogłowe ud- przysiady ze sztangą 5*8-6-6-5-3
4. - wypychanie nogami na suwnicy 4*8-8-6-6
5. Dwugłowe ud- uginanie podudzi leżąc 5*8-8-6-6-6
6. - martwy ciąg na prostych nogach 4*8-8-6-4
7. Brzuch- skłony na ławce rzymskiej 4*10-10-8-8


Okres startowy


W okresie startowym wykorzystujemy:
- serie łączone
- superserie
- gigantserie

Przerwy miedzy seriami skracamy do 60-45 sek.
Ćwiczenia aerobowe wykonujemy przy tętnie wynoszącym: (220-wiek)*0,6. 0,7 to górna wartość tętna dla mężczyzn.
Dla kobiet: (230-wiek)*0,6. 0,7 to górna wartość tętna.


Przykłady mikrocykli 7 dniowych:

A B C - A B - 3T-1P-2T-1P

A B C - ABC - 3T-1P


A.
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Klatka- wyciskanie na maszynie Hummer leżąc 4*12
3. - rozpiętki 4*15
4. - wyciskanie ze sztangielkami na ławce skośnej 4*12
5. - butterfly 4*15
6. Grzbiet góra- ściąganie drążka wyciągu do karku 4*15
7. - wiosłowanie na maszynie siedząc 4*15
8. - podciąganie sztangielek w opadzie 4*12
9. - przyciąganie uchwytów wyciągu do klatki
na maszynie Hummer 4*15
10. Brzuch- spięcia brzucha na ławce poziomej 4*50
11. - podciąganie kolan do klatki na ławce skośnej 4*20
12. - skłony na ławce rzymskiej 4*30
13. - podciąganie kolan do klatki na ławce poziomej 4*50
14. Grzbiet dół- wyprostny tułowia 4*20

B.
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Łydki- wspięcia stojąc 4*30
3. - wspięcia siedząc 4*25
4. Uda- przysiady na hakmaszynie 5*15
5. - uginanie podudzi leżąc 5*15
6. - wyprostny nóg siedząc 5*20
7. - uginanie podudzi stojąc 5*15
8. - przyklęknięcia 5*15

C.
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Barki- wznosy ze sztangą przodem 4*12
3. - wznosy bokiem na maszynie 4*12
4. - odwodzenie ramion w tył (odwrotny Butterfly) 4*12
5. Czworoboczny- krążenia barkami 4*12
6. Biceps- uginanie ze sztangą na ławce Scotta 4*12
7. Triceps- wyprostny na wyciągu 4*15
8. Biceps- uginanie ze sztangielką w opadzie tułowia(ręka w zwisie) 4*12
9. Triceps- wyprostny ze sztangielką w opadzie tułowia 4*15
10. Brzuch- skłony na ławce rzymskiej 4*30
11. - wznosy nóg w zwisie na drążku 4*20
12. - skrętoskłony tułowia na ławce skośnej 4*20
13. - podciąganie kolan w podporze na poręczach 4*20
14. - spięcia na ławce poziomej 4*50
15. Grzbiet dół- wyprostny tułowia 4*20


Okres przejściowy


Okres przejściowy powinien trwać w zależności od obciążenia organizmu (2-4 tyg.).

A - B - - C -

A- góra po 2 ćwiczenia 3-4*10 powtórzeń
B- dół po 2 ćwiczenia 3-4*10 powtórzeń
C- A+B po 1 ćwiczeniu 3-4*10 powtórzeń

---

opracował: Grzesiu_83 z forum fbn.pl
źródło: notatki własne z wykładu P.Filleborna