Ogromne mięśnie czworogłowe ud

Na samą myśl o treningu czworogłowych przechodzą mi ciarki. Pewnie dlatego wielu omija trening tej partii i skupia się na klatce i bicepsach. Zgadza się, prawdziwy trening mięśni czworogłowych jest torturą i udręką, lecz jest także czymś ważnym. Nogi są podstawą ludzkiego ciała. Nie możesz mieć wspaniałego domu bez silnych fundamentów. Wierzę także, że jeśli twoje nogi rosną - robi to i reszta ciała. W tym artykule skupimy się na czworogłowych uda, pomijając przywodziciele. Jest to tekst tylko dla poważnie zainteresowanych ciężkimi treningami.

Czworogłowe mogą być bardzo uparte jeśli chodzi o wzrost. Zawsze miałem problem ze zmuszeniem moich do wzrostu i nigdy nie wiedziałem dlaczego tak jest. Inni są genetycznie uprzywilejowani, mają naturalnie wielkie czworogłowe uda, mogą się lenić na siłowni i ciągle osiągać pozytywne efekty. Zawsze włączałem przysiady do moich treningów i zawsze po, czułem się jakbym przebiegł maraton. Mimo to, wciąż nie mogłem zmusić ich do odpowiedniego wzrostu! W czym problem?

Trenuj do upadku mięśniowego. Wielu trenujących doprowadza mięśnie klatki czy ramion do całkowitego załamania mięśniowego, lecz nie są w stanie zrobić tego z nogami. Wiadomo, jest to niezwykły wysiłek wymagający naprawdę silnej woli. Nie można być mięczakiem, wymuszone powtórzenia to sposób na wzrost.

Musisz dobrze rozgrzać nogi zanim przystąpisz d treningu. Polecam bieżnię lub rower stacjonarny przez 5-8 minut, średnie tempo. Po tym rozciąganie mięśni przez 10 minut. Pamiętaj o wszystkich mięśniach nóg i dolnego grzbietu, nie tylko o czworogłowych. By zakończyć fazę rozgrzewki zrób 3 serię wyprostów nóg na maszynie, po 20, 18 i 15 powtórzeń. Nie powinieneś się mocno wysilać, lecz po wszystkim nogi powinny być ładnie napompowane. Pamiętaj o dobrym oparciu pleców i trzymaniu ud w dole podczas tego ćwiczenia. Spinaj mięśnie z całej siły, nie martw się, że to tylko rozgrzewka. To jest konieczne, teraz możesz przejść do prawdziwej zabawy.

Przysiady są trudnym ćwiczeniem dla większości. Wydają się proste - zegnij nogi, zrób przysiad i potem wstań. Nic bardziej mylnego. Zanim w ogóle zaczniesz dokładać ciężaru - musisz opanować poprawną technikę. Polecam na starcie mały ciężar, tak aby wyczuć pracę mięśni. Próbuj manipulować swoimi ruchami tak aby wynieść z ćwiczenia jak najwięcej. Klatka do przodu, lekko wygięty dolny odcinek pleców, wzrok przed siebie - to wszystko pozwala oszczędzić plecy a zaatakować nogi. Rozstaw stóp na szerokość ramion, może trochę szerzej zależnie od Twojego wzrostu. Twoim celem nie powinien być tylko wzrost ciężaru, należy się skupić na najlepszym ćwiczeniu czworogłowych. Wraz z odpowiednią techniką przyjdą odpowiednie ciężary.

Przysiady na Hack maszynie, naprawdę skuteczne ćwiczenie. Jeśli robisz je poprawnie, oddziałuje na dużą część czworogłowych. Pamięta aby cisnąć ciężar całymi stopami a nie palcami. Kluczem do ćwiczenia jest kładzenie nacisku na wyprost nóg, który jest wynikiem prostowania kolan a nie wycisku udami (lekko zawiłe). To sprawia dużą różnicę.

Pamiętaj aby mocno opierać plecy i talie o poduszki maszyny. Jeśli o to nie zadbasz możesz uszkodzić sobie nerw kulszowy, co nie jest zbyt miłe. By zaatakować górną cześć czworogłowych, musisz być naprawdę skoncentrowany. W górnej części powtórzenia, spróbuj wypychać pięty do przodu jakbyś chciał kopnąć. Tylko uważaj żebyś nie robił tego za mocno, bo stopy poślizgną się i polecą do przodu, co będzie dalej - chyba wszyscy wiemy.

Wyciskanie nogami jest dobrym ćwiczeniem na rozmiar mięśni. Ponownie, nie zależy nam na ciężarze, nie ważne ilu kolegów możesz postawić na maszynie. Wszystko sprowadza się do tego jak to robisz. Opuszczaj ciężar do momentu gdy twoje uda zaczną się odchylać z poduszki, nie przekraczaj tego punktu. Podczas wypychania ciężaru tak samo jak na hack maszynie staraj się wypychać pięty na zewnątrz, to położy nacisk na górne czworogłowe. Jak już opanujesz tą technikę będziesz mógł stosować duże ciężary.

Wyprosty nóg na maszynie. Wyprosty są użyteczne w z rozgrzewce jak i w czasie kończenia treningu. Skieruj swoją uwagę na poprawną technikę. Ruch wygląda na prosty lecz tak nie jest. Wielu trenujących popełnia błędy. Upewnij się, że oparcie jest w odpowiedniej pozycji - poduszka powinna leżeć na wysokości twoich kostek. Stopy podczas ćwiczenia powinny być trzymane pod odpowiednim kątem, powinieneś kurczyć mięśnie całych nóg. Prostuj nogi napinając czworogłowe lecz także napinaj tak jakbyś chciał przyciągnąć swoje stopy do siebie w drodze do góry. Plecy mocno oparte na poduszce, biodra i uda w stabilnej pozycji.

Wykroki czy też spacer z obciążeniem lub bez. Byłbyś zdziwiony wiedząc jak wielu trenujących popełnia tu błędy. Pod koniec ciężkiego treningu nóg ciężko jest zachować prawidłowy krok w tym ćwiczeniu. Stosowanie wykroków daje nam tą zauważalną linię między czworogłowymi a mięśniami tylnej części ud. Zaczynasz na stojąco, klata do przodu, wzrok przed siebie. Następnie wykrok, utrzymuje napięcie mięśni, wykrok do momentu aż poczujesz skurcz mięśni tyłka, uważaj jednak żebyś nie rozdarł sobie spodni. Następnie wykrok drugą nogą, nie szuraj nogą, ruch ma być zdecydowanym krokiem.

Używając tych ćwiczeń jestem pewien, że uderzycie swoje czworogłowe pod każdym kątem. Raz jeszcze zwraca uwagę na poprawną formę i technikę wszystkich ruchów. Czworogłowe są niesamowicie ciężkie do trenowania, od tego jak nimi się zajmiesz zależy czy wyróżnisz się z tłumu na siłowni, czy też będziesz jego szarą częścią.

Oto świetny plan treningowy:
- przysiady 15, 15, 12, 10, do załamania, do załamania
- hack maszyna / wyciskanie na suwnicy 15, 12, 10
- wyprosty nóg 18, 15, 12
- wykroki 4 serie po 40-60 ruchów na każdą nogę