Niesamowite plecy

---

Mr. Olympia Lee Haney w swoim czasie był posiadaczem największych najszerszych mięśni grzbietu jakie można było zobaczyć na scenie konkursu kulturystycznego. Potem był Lance Drewer, i Brian Bukcannon ze swoją wąską talią uwidaczniającą jego motyle jeszcze bardziej. Potem przyszła pora na Doriana Yates'a ze swoim niespotykanie rozwiniętym grzbietem. Kogo dziś możemy nazwać ambasadorem niesamowitych pleców?




Na pewno jest nim Ronnie Coleman - szeroki gość, jakby nie z tej planety. Potrzeba wielkiej siły i odpowiedniej techniki by zbudować masywne i jednocześnie zachowujące definicje mięśnie. Jeśli chcesz mięć szerokie i zarazem grube mięśnie pleców, musisz zrozumieć, że rozwój tych części ciała podlega (tak jak i innych) genetyce i budowie struktur kostnych naszego ciała (ramie). W następnej kolejności idą intensywność i poprawna technika ćwiczeń. By budować masę pleców wpierw musisz skoncentrować się na osiągnięciu izolacji mięśni, wyczuciu ich ruchu - bardziej niż na dokładaniu ciężarów.

Większość trenujących używa nie poprawnej techniki podczas ćwiczeń mięśni grzbietu. Plecy są najprawdopodobniej najtrudniejszą w treningu partią mięśniową. Czemu pytacie? Ponieważ składają się z tak wielu wyspecjalizowanych mięśni.

MIĘŚNIE PROSTOWNIKI GRZBIETU
MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU
MIĘSIEŃ OBŁY WIĘKSZY
MIĘSIEŃ OBŁY MNIEJSZY
MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY
MIĘSIEŃ RÓWNOLEGŁOBOCZNY
MIĘSIEŃ DŹWIGACZ ŁOPATKI
MIĘSIEŃ PODGRZEBIENIOWY

Zacznijmy od podstaw, czyli od klasycznego ćwiczenia na mięśnie grzbietu - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pewnie myśleliście o martwym ciągu, który ma jednak szersze zastosowanie). Może być ono wykonywane z użyciem nachwytu lub podchwytu. Należy ustawić  tułów pod kątem 45 stopni względem podłoża, uchwyt na średnią szerokość, ruchy powolne bez szarpania i bujania. Polecam dwie serie rozgrzewkowe po 12 powtórzeń z małym ciężarem, potem 3-4 serie właściwe po 8 powtórzeń ze średnio ciężkim obciążeniem.

Podciąganie na drążku. Wszyscy to znamy. Jeśli się nie podciągasz to powinieneś, jest to świetny sposób na rozwój najszerszych grzbietu. Jeśli zależy Ci na masie, dodaj ekstra ciężaru. Oprócz motyli stymulujesz także mięsień równoległoboczny i mięśnie ramion. Zacznij od 10-15 powtórzeń na rozgrzewkę, używając tylko ciężaru swojego ciała. Po tym 3 serie po 10 powtórzeń. Jeśli nigdy nie robiłeś podciągania z ekstra ciężarem, zacznij od 2.5 kg.

Wiosłowanie hantelką w opadzie. Widzieliście jak ktoś wykonuje wiosłowanie jakby chciał odpalić kosiarkę albo piłę łańcuchową? Poprawnie należy trzymać obie nogi na ziemi, jedną rękę opartą na ławeczce lub jedną nogę na ławeczce i jedną na ziemi. Dobry sposób na dobór ciężaru - przytrzymuj sztangielkę u góry przez 1 sekundę. Jeśli nie możesz tego zrobić w całej serii - ciężar jest za duży. Wykonuj 3 serie po 6 powtórzeń.

Wiosłowanie hantelkami w oparciu klatki na ławce skośnej - bardzo rzadko można zaobserwować to ćwiczenie na siłowni. Ustaw oparcie ławki w zakresie 30 - 45 stopni. Oprzyj brzuch na oparciu ławki, górna część klatki powinna lekko wystawać poza krawędź, nogi na ziemi. Podnoś sztangielki do góry tak jakbyś wykonywał zwyczajne wiosłowanie. Nie opieraj biernie klatki na ławeczce lecz raczej przy podnoszeniu lekko wyginaj grzbiet aby uzyskać dodatkowy skurcz mięśni. Rób 2 serie do wyczerpania. Ten ruch nie tylko pogrubi górne części twoich pleców lecz także bezpośrednio stymuluje mięsień czworoboczny. Pompa po tym jest niesamowita. Zobaczysz, że wszyscy zaczną się na Tobie wzorować.

Przyciąganie drążka wyciągu do klatki. Jest to bardzo popularne ćwiczenie, w którym używanie odpowiedniego ciężaru jest kluczowe. Musisz zachowywać odpowiednią formę ruchu. Tors skieruj lekko do góry, wygnij lekko dolną część pleców - pilnuj tej pozycji przez całą serie. Zacznij u góry z wyprostowanymi i rozciągniętymi ramionami , a kończ przy podbródku. Nie wykonuj ruchów chaotycznych, szarpanych. Nieważne jak będziesz trzymał drążek - nachwytem  czy podchwytem, uważaj by nie za bardzo angażować bicepsów, masz ciągnąć ciężar plecami. Stosujemy 2-3 serie po 10-12 powtórzeń.

Jako dodatek na zakończenie możesz zastosować szrugsy. Wielkie kaptury zawsze są miłym dodatkiem do ogromnych motyli.

Umysł i Mięśnie - pamiętaj, że nie widzisz mięśni grzbietu podczas ich ćwiczenia. Musisz rozwinąć połączenie między umysłem a tymi mięśniami, wczuwać się w ich pracę, osiągać maksymalny skurcz. Stosuj technikę zwaną wizualizacją, wykonuj powolne ruchy. Nie rzucaj ciężarami lecz poruszaj nimi za pomocą mięśni.