Monohydrat Kreatyny podawany tylko w dni treningowe

---

Ważne skróty:

• CrM - Creatine Monohydrate (Monohydrat Kreatyny)
• Body mass - masa ciała
• Lean mass (LBM) - czysta masa mięśniowa
• Fat mass - tłuszczowa masa ciała
• 1RM - maksymalny ciężar; jedno powtórzenie; w konkurencjach trójboju siłowego (squat - przysiad; bench press - wyciskanie leżąc; dead lift - martwy ciąg)

Paul J. Cribb i Alan Hayes zebrali 23 mężczyzn uprawiających kulturystykę rekreacyjnie, do testu na następujących warunkach:

• nie mają/nie mieli nigdy do czynienia ze sterydami
• ćwiczyli konsekwentnie 3-5 razy w tygodniu przez ostatnie 6 miesięcy
• nie brali żadnych suplementów przez 12 tygodni przed rozpoczęciem testu
• zobowiązali sie nie brać żadnych suplementów/leków mogących wpłynąć na końcowe wyniki testu

Mężczyźni zostali podzieleni na 2 grupy trenujące w tych samych godzinach:

• PRE-POST - dawkująca kreatynę natychmiast przed i po zakończeniu treningu, 4razy w tygodniu przez 10 tyg.
• MOR-EVE - dawkująca kreatynę rano przed śniadaniem i wieczorem przed snem, 4razy w tygodniu przed 10 tyg.

W skład suplementacji na 80kg mężczyznę (średnia waga ludzi do testu), podawanej 2 razy dziennie w dni treningowe wchodziło:
- 32g WPI (izobat białka serwatki)
- 34,4g glukozy
- <0,4g tłuszczu
- 5,6g kreatyny mono


WYNIKI:

Wykres zmian w kompozycji ciała:


Wykres zmian wyników siłowych:


Tabela podsumowująca lepsze wyniki grupy PRE-POST od MOR-EVE:
(kliknij by powiększyć)





PODSUMOWANIE:

Sposób dawkowania kreatyny przed i po treningu z dawką węglowodanów oraz protein wykazał lepsze zmiany w kompozycji ciała oraz sile, niż w przypadku dawkowania rano na czczo i przed snem.
Oprócz tego zastosowany został ciekawy sposób suplementacji - tylko w dni treningowe.

Myślę, ze warto spróbować takiego dawkowania.

opracował Sheep z fbn.pl
na podstawie: http://www.sportsnutritionworkshop.com/Files/9.SPNT.pdf