Jak rozwinąć klatkę?

---

Klata jest prawdopodobnie najbardziej rzucającą się w oczy częścią ludzkiego ciała. Nawet chudy koleś wypina klatę na plaży. Więc dlaczego tak wielu trenujących nie może się pochwalić dobrze rozwiniętą, muskularną szkatułą? Po prostu nie wiedzą jak należy trenować mięśnie klatki piersiowej, aby dało to należyty efekt. W poniższym artykule znajdziecie dwa skuteczne programy treningowe.

Anatomia. Odrobina podręcznikowej wiedzy nikomu nie zaszkodzi. Klatkę piersiową pokrywają następujące mięśnie:

Mięsień piersiowy większy (łac. pectoralis maior). Część górna inaczej obojczykowa (łac. pars clavicularis) przyczepia się do przyśrodkowego fragmentu obojczyka. Część środkowa inaczej mostkowo-żebrowa (łac. pars sternocostalis) przyczepia się na powierzchni przedniej mostka oraz do chrząstek żeber I-VI. Część dolna inaczej brzuszna (łac. pars abdominalis) przyczepia się do blaszki przedniej pochewki mięśnia prostego brzucha. Część boczna mięśnia przechodzi we wspólne ścięgno przyczepione do grzebienia guzka większego kości ramiennej. Skurcz całego mięśnia przesuwa łopatkę do przodu, opuszcza i przyciąga ramię przemieszczając je lekko ku przodowi i dokonując jego rotacji do wewnątrz. Mięsień piersiowy większy jest też pomocniczym mięśniem oddechowym.

Mięsień piersiowy mniejszy (łac. pectoralis minor): Przyczepy przyśrodkowe znajdują się w części przymostkowej na powierzchniach zewnętrznych kostnych fragmentów żeber II, III, IV i V. Boczna część kończy się silnym ścięgnem przyczepionym do wyrostka kruczego łopatki.  Jego funkcja to obniżanie i przywodzenie obręczy kończyny górnej.  Obraca łopatkę co skutkuje obniżeniem panewki stawu ramiennego. Jest także pomocniczym mięśniem wdechowym.

Jestem zwolennikiem stosowania rotacji programów treningowych. Powodem tego jest fakt, iż twoje mięśnie bardzo szybko adaptują się do bodźców im zadawanych. Czyli po prostu im dłużej stosujesz ten sam monotonny program, tym mniejsze efekty będzie on przynosił. Aby nieustannie zaskakiwać ciało należy wprowadzać określone zmiany do swojego planu ćwiczeń. A więc, poniżej dwa plany - nr 1 (stosowany w pierwszym tygodniu) oraz nr 2 (stosowany w tygodniu drugim).

Trening  1
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce głową do dołu - 12, 10, 8 powtórzeń

Trening 2
wyciskanie na ławce skośnej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń
krzyżowanie linek wyciągu - 12, 10, 8 powtórzeń
Nie każdy musi odpowiednio reagować na powyższe ćwiczenia. W takim wypadku twoim zadaniem jest dobranie zestawu odpowiednich ćwiczeń. Mogą to być na przykład:
1) maszyna typu Peck-deck
2) wyciskanie na maszynie Smitha
3) rozpiętki na ławce poziomej, skośnej z użyciem linek wyciągu
4) pompki na poręczach
5) klasyczne pompki

Jeśli mimo wprowadzonych zmian nie będziesz odczuwał, że twoje mięśnie są stymulowane w dostatecznym stopniu, spróbuj tego:
- obniż gryf do samej klatki
- wyciśnij gryf na około 30cm i przytrzymaj przez 1-2 sekundy
- opuść gryf i wykonaj ruch ponownie, pamiętaj aby nie odbijać gryfu z klatki
- powtarzaj tą sekwencje do otrzymania mocnego palenia mięśniowego (bólu)
Powyższa metoda jest dobrym sposobem na wyeliminowanie pracy mięśni trójgłowych (tricepsów). Całe napięcie będzie utrzymywane przez mięśnie klatki, przy czym nie będą mogły odetchnąć, aż do uzyskania porządnego palenia. Dobre w połączeniu z dużymi ciężarami. Metodę można zobaczyć podczas treningu Lou, w filmie Pumping Iron.

Problem górnej klaty. Na plaży, siłowni a nawet na konkursie kulturystycznym możemy znaleźć kogoś ze słabo rozwiniętymi górnymi częściami mięśni piersiowych. Jest to częsty problem. Powód jest prosty - trenujący najczęściej lubią robić wyciskanie na płaskiej. Na skośnej trzeba zawsze zmniejszyć ciężar z powodu niedostatecznie rozwiniętych określonych partii. Traktujcie wyciskanie na ławce skośnej z takim samym zaangażowaniem jak na ławce płaskiej (tj. poziomej).