1. Wstęp.
Witam w kolejnym faq. Postanowiłem napisać jakiś sensowny tekst dla początkujących. Jest pisany w notatniku, więc po wklejeniu, jako post może mieć dziwną konstrukcję. Jeżeli ktoś uzna, że to kicz to niech lepiej tego nie czyta a nie wymądrza się, że sam napisałby lepiej, (jeśli tak to niech napisze). To by było na tyle.

2. Tętno serca.
Dowiesz się teraz, na jakim tętnie najlepiej pracować przez 20-60 min., aby pozbyć się tkanki
tłuszczowej. Możesz do tego wybrać jakiś rowerek, stoper, bieżnię itp.

wiek: 15-20; 20-25; 25-30; 30-35; 35-40
optymalne tętno: 140; 137; 134; 130; 127
więcej chyba nie macie lat; D 3. Wskazówki dietetyczne.

a) przy dużej nadwadze jedz 3-4 posiłków
b) najwięcej jedz rano
c) 30 min przed posiłkiem wypij 2 szklanki wody lub soku
d) posiłek jemy jak najdłużej a od stołu odchodzimy z lekkim niedosytem
e) unikamy polepszaczy i niedojadamy między posiłkami
f) nie zrzucaj więcej niż 2kg na miesiąc
g) przyjmuj l-karnitynę 2g na dobę, stosuj chrom i BCAA
h) bądź bardziej aktywny

4. Przykładowy plan treningowy na masę.

Trening A
1. Klatka piersiowa
a) wyciskanie sztangi 6 serii do zmęczenia mięśnia nie więcej niż 12 powt.
b) wyciskanie na skośnej kąt 60* 5-7 serii -||-
c) wyciskanie głową w dół 5-7 serii -||-
d) wyciskanie na maszynie 5-7 serii -||-
e) krzyżowanie linek
2. Triceps
a) wyciskanie wąskim chwytem 8 serii -||-
b) ściąganie drążka wyciągu górnego 5-7 serii -||-
c) francuskie wyciskanie z linkami wyciągu dolnego 5-7 serii -||-
3. Bary
a) wyciskanie na maszynie 5-7 serii
b) wyciskanie zza karku na maszynie Smitha 5 serii
c) ciągnięcie linek wyciągu górnego 5-7 serii

Trening B
1. Nogi
a) przysiady ze sztangą na plecach 5 serii -||-
b) wyprosty ud na maszynie 5-7 serii-||-
c) dwugłowy na maszynie 5-7 serii -||-
+ łydki
2. Grzbiet
a) ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty (kierownica) 5-7 serii -||-
b) ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty (wąski chwyt) 5-7 serii
c) ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy (kierownica) 5-7 serii
d) harllej 5-7 serii
3. Biceps
a) uginanie sztangi 8 serii
b) uginanie na modlitewniku 5 serii
c) uginanie sztangi nachwytem 5 serii
d) uginanie uchwyt młotkowy 5 serii

Treningi AB wykonujemy najlepiej 3 razy w tygodniu np.
Poniedziałek A, środa B, Piątek A, Poniedziałek B itd...

5. Przykładowy plan dietetyczny dla osoby 60kg.

Posiłek :
a)
1. 10 Białek jaj, 200g płatków, paczka rodzynek, banan, witaminy i minerały
2. 3 Bułki z serem + gainer
3. 200G ryżu, 200g piersi z kurczaka, 200g ryby
4. Owoce, warzywa gotowane, 300g makaronu,
5. 120g ryżu brązowego + gainer, 2 banany

Trening :
30 minut po : porcja BIO-X, 120g ryżu, kaszy, makaronu
60 minut po : BCAA, 200g piersi z kurczaka, odżywka białkowa

b)
1. porcja odżywki białkowej
2. napój zamiast posiłku
3. 2 kromki chleba, puszka tuńczyka,
4. jogurt + łyżka MCT
5. gainer lub batonik węglowodanowy (max 250cal.)
5. 120g ryżu, 100g piersi z kurczaka

6. Zapotrzebowanie kaloryczne na masę:

Aby je obliczyć wagę ciała mnożymy * 2,2 *:
*16(wolna przemiana materii)
*17(średnia)
*18(szybka)

np. 60kg*2,2*18=2376 cal.

7. Preparaty na masę firmy Trec, (opinie autora):

gwiazdki oznaczają :
*-słaby
**-średni
***-dobry
****- b.dobry
*****- wspaniały

Creatine micronized 200 mesh : *****
Creatine Creapure: ****
Whey protein isolate 90%: ****
Whey protein concentrate 80%: ****
Syn-Plex 89+: *****
HMB : ****
ZMA: ***
L-glutamine micronized: ****
Mass XXl : ****/*****
Booster : ***
Dextrose : *

I to by było na tyle. Na pewno ktoś pośle ostre słowa krytyki, ale należy pamiętać, że prawdziwa przyjaźń istnieje między osobami o tych samych zarobkach i statucie a szczęśliwe ryby płyną pod prąd....;D

---

autor: Under z forum fbn.pl