Celem tego artykułu jest w jakimś stopniu przybliżenie tematu stworzenia diety dla siebie bez zbędnej teorii - krótko i zwięźle - tak jak lubię!

1. ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE - obliczamy

Możemy skorzystać z kalkulatora:
www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html

Interesuje nas Total Calories; teraz nasz bilans kaloryczny wyszedł na zero.
W tym momencie pojawiają się pytania: dlaczego mam problem z masą? dlaczego moja waga stoi w miejscu?




Już mówię, bo żeby tyć, bilans kaloryczny musi być na plus, dlatego do wartości total calories musimy dodać od 500-1000 [kcal], po zwiększeniu bilansu na + już po tygodniu powinien pojawić się wzrost masy ciała o 250 do 500[g] - wzrost może być większy, ale będzie to głównie masa tłuszczowa.

2. BIAŁKO - TŁUSZCZE - WĘGLOWODANY - ile, czego i dlaczego ?

Teraz to, co najważniejsze:

• 1 [g] węglowodanów - 4 kcal
• 1 [g] białka - 4 kcal
• 1 [g] tłuszczy - 9 kcal

Znamy też nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Wiemy również, że na 1 [g] spożytego białka powinno przypadać 24 kcal z węglowodanów i tłuszczy, a tłuszcze powinny stanowić ok. 25 % ogółu energii.

Idziemy dalej, wiemy też, że powinno się spożywać:

• 2-3 [g] białka na kilogram masy ciała
• 2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
• 1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała

Teraz sprawa najtrudniejsza dobranie proporcji pomiędzy białkiem / tłuszczami / węglowodanami jest to sprawa indywidualna, osoby mające tendencje do tycia powinny trzymać poziom węglowodanów na maxymalnie niskim poziomie, a w to miejsce wprowadzić kalorie z białka.

Osoby mające trudności w nabieraniu masy / naturalnie chude - powinny trzymać poziom węglowodanów na poziomie maxymalnym i jeżeli nadal przyrost jest niezauważalny zwiększyć spożycie tłuszczy do 1,5 a nawet 2 [g] na kilogram masy ciała.

Dla przykładu, osobnik o wadze 70kg, wzrost 177, 21 lat, trudności w nabieraniu masy.
Obliczymy dla niego zapotrzebowanie kaloryczne - total calories=3100[kcal/doba] dodamy do tego 500 [kcal] i mamy 3600[kcal/doba]

A teraz obliczymy to samo troszkę inaczej:

2 [g] białka na kmc = 2 x 70 = 140[g] białka x 4 kcal = 560 kcal
7 [g] węglowodanów na kmc = 7 x 70 = 490 [g] węgl. x 4 kcal = 1960 kcal
1,5 [g] tłuszczy na kmc = 1,5 x 70 = 105 [g] tłuszczy x 9 kcal = 945 kcal

Wychodzi: 560+1960+1260 = 3465 [kcal/doba]
Jak widać różnica jest niewielka.

3. TWORZYMY DIETĘ

Będzie nam potrzebne kilka rzeczy.

Tablice wartości odżywczych [BTW]:
www.optymalni-centrum.com/tabele_btw.htm

Potrzebny przelicznik:
www.atw.com.pl/atw/porady/kalorie/kalorie.html

I kilka żelaznych zasad:

1. dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
2. węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
3. w ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie", ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, - ale zawsze coś)
4. przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
5. bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok.
6. pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
7. unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych
8. mleko pijemy tylko, jeżeli nie mamy problemu z tłuszczem oraz z trawieniem laktozy

Teraz jeszcze coś równie ważnego:

Źródła białka: piersi z kurczaka, wołowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), jaja, twaróg chudy
Źródła węglowodanów: ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron

Nasza dieta powinna się składać głównie z tych produktów !

Bierzemy się za rozpisanie diety:

Ustalamy pory jedzenia posiłków - to będzie stanowić naszą bazę:

7.00 - Śniadanie
10.00 - Drugie śniadanie
13.00 - Obiad
16.00 - Posiłek przed treningowy / kolacja 1
19.00 - Posiłek po treningowy / kolacja 2
22.00 - Posiłek białkowy

Oczywiście pory, ilość posiłków może ulec zmianie, jak na przykład pora treningu.
Ważne jest, aby w starać się w każdym posiłku dostarczyć jednakowej ilości białka/tłuszczu i węglowodanów. Wyjątek to posiłek ostatni / na noc powinien zawierać samo białko i posiłek po treningowy, który powinien zawierać tylko węglowodany.

Przykładowe diety:
Dieta masowa przy wadze 70kg.

• 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
• 4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
• 0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
• 2-3l wody, owoce i warzywa

7.00 - Śniadanie

• 100g płatków owsianych górskich
• 300ml mleka 0,5%
• 50g twarogu chudego
• 10g oliwy z oliwek

87,8g WW, 16g B, 19,2g T

10.00 - Śniadanie II

• 80g ryżu brązowego
• 50g tuńczyka z puszki
• 10g oliwy z oliwek

60g WW, 11g B, 11g T

13.00 - Obiad

• 100g kaszy gryczanej
• 100 piersi z kurczaka bez skóry
• 10g oleju słonecznikowego

69g WW, 19g B, 10g T

14.00 - Trening

15.00 - Posiłek potreningowy

• 60g odżywki typu Carbo
• 30g białka serwatki

56g WW, 28g B

16.15 - Obiad II

• 80g ryżu brązowego
• 100g twarogu chudego
• 10g oleju słonecznikowego

60g WW, 20g B, 10g T

19.15 - Kolacja

• 100g wołowiny (polędwica)
• 10g oliwy z oliwek

20gB, 13,5gT

21.45 - Kolacja II

• 5 białka jaj
• 2 żółtka

30g B

Suma: 333gWW, 144gB, 51gT

---

źródło: www.musclepower.pl
autor: Lee